2時間のウォーキングはどれくらいカロリーを消化するのか？

皆さんは普段運動をしていますか？健康づくりの一環で1時間や2時間ウォーキングをしたり、ランニングをしたりと、取り組んでいる方も多いのではないでしょうか？特にウォーキングは手軽なので始めやすいですよね。健康づくりだけでなく、ダイエットにも期待するなら、消費カロリーも気になるところではないでしょうか？そこで消費カロリーや効果について調べてみました。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

カロリー消費だけではない！ウォーキングのメリット。パート1

運動不足解消や、健康づくりのためにウォーキングを取り入れている方も多いのではないでしょうか？ウォーキングの効果や消費カロリーについて調べてみました。

・生活習慣病予防
生活習慣病には、食生活の乱れや運動不足などが原因で起こります。食生活の見直しに加えて、適度な運動で改善することができます。そこで、簡単にどなたでも取り入れやすいのがウォーキングです。健康維持が目的であれば20分〜30分の8,000歩程度を目安に行ってみましょう。

・血圧を下げる
生活習慣病の中で最も患者数が多いのが高血圧です。ウォーキングをすることで血管が拡張し血のめぐりがよくなり、血管が柔らかくなります。ウォーキングはすぐに始められ、やめられるので体調に合わせて取り入れられます。

・リラックス効果
脳内にある「セロトニン」という成分が、感情のコントロールや精神の安定につながっています。セロトニンは日光を浴びたり、運動したりすることで多く分泌されるのでウォーキングは最適です。セロトニンが多く分泌されると心の安定はもちろん、くよくよと悩んでいたことはなんだったかな？と頭もスッキリしますので、ストレス解消にもつながりますよ。

・認知症予防
歩かなくなった途端に認知症が進んだ。という話をよく聞きませんか？それは、脳と足はつながっているからです。歩くことで血流が全身にめぐり、その刺激が脳に届き脳が活発に動きます。脳が活発だと全身に正しい指示が出せるので、はつらつと元気になります。また、足を動かすだけでなく、手もよく使うようにすればより脳が活発に動きます。

カロリー消費だけではない！ウォーキングのメリット。パート2

・免疫力アップ
ウイルスやがんをやっつけてくれるナチュラルキラー細胞というのがあります。この細胞は適度な運動をすることで活発になり、免疫力を高めてくれる働きがあります。日頃から適度な運動をしている人は体温が高く、体温が1度上がると免疫力が30％もアップすると言われています。

・便秘改善
運動不足だと排便するための筋力が落ちて便秘になりやすくなります。運動をすることでこの筋力もアップし、気分もすっきりするので腸の動きも活発になります。腸の動きが悪いと体の不調にもつながりますので、普段から適度な運動やストレスの軽減に取り組みましょう。

・骨が丈夫に
骨が弱くなってくると、骨粗しょう症になって骨折しやすくなります。そうなると無駄な行動はやめようと家から出なくなり、足腰も弱くなる。と悪循環になってしまいます。そうならないためにも、カルシウムをとるのはもちろん、適度な運動も欠かせません。運動をすることで、骨に負荷がかかり骨を丈夫にします。

2時間は歩きすぎ？ウォーキングで注意するべきポイント

ウォーキングは健康管理の一環としてとても体にいいのですが、間違った方法で行ってしまうと危険が伴う可能性があります。

・歩きすぎに注意？
健康管理の一環だからと言っていきなり長時間歩くと体に負荷がかかるので注意が必要です。また、必要以上にウォーキングをして疲れすぎてしまうと、免疫力を下げてしまう可能性もあります。足を痛めたり、ケガをしたりしては元も子もありませんので無理せず行いましょう。

・朝は危険？
朝のウォーキングはすがすがしくいいスタートがきれそう！という事で実践している方も多いのではないでしょうか？しかし、朝起きてすぐだと血液がドロドロの状態なので、運動すると脳卒中や心疾患の恐れもあるのでおすすめできません。起きてから1時間ぐらいは安静にしてから運動するようにしましょう。

・準備運動をしよう
運動する前は必ず準備運動を行ってからにしましょう。いきなり歩き出すと筋肉が硬直した状態なので、アキレス腱を痛めたり、足首を痛めたりします。また、慣れない状態で長時間ウォーキングを行うと心臓への負担もかかりますので、無理せず徐々に時間を伸ばしていきましょう。

・靴選びも大切
ウォーキングに適していない靴で歩き続けると、足の裏や足首なども痛めてしまう可能性があります。自分に合わないサイズの靴を履き続けると、外反母趾の原因や靴擦れなどもおこしてしまうので、靴は自分に合ったサイズで目的に合ったものを必ず選ぶようにしましょう。

ウォーキングの消費カロリーは？

ウォーキングの効果や注意点などについて話してきましたが、ではどのくらいカロリーを消費するの？という疑問も生まれますよね。消費カロリーについて調べてみました。

・ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングの消費カロリーは、「体重（kg)×2×時間」で計算することができます。例えば、体重60kgの人が2時間ウォーキングをしたとしたら、60×2×2＝消費カロリーは240kcalになります。これは、ゆっくり歩いた場合ですので、早歩きでウォーキングすれば消費カロリーは約2倍になり450kcalになります。ちなみに400kcalを食品に換算すると、コンビニおにぎり約2個分やマックのフライドポテトMサイズくらいになります。数字だけで見るとたったこれだけか、とがっかりしますよね。しかし、ウォーキングすることは、カロリーを消費することよりも生活習慣病を防いだり、筋力をつけて体力アップにつながったり付加価値がかなり大きいのです。

・ランニングの消費カロリー
ちなみに、ランニングの消費カロリーは、「体重×距離(km）」で計算できます。60kgの人が2時間で16kmランニングをしたとしたら、60×16＝消費カロリーは960kcalになります。ウォーキングより筋力を多く使うので、消費カロリーも多くなります。2時間で16km走るペースというのは、ゆっくり息切れしない程度のスピードでランニングした場合ですので、もう少し早く走る場合は距離も長くなり消費カロリーもアップします。長く続けていくにはゆっくり走るスローランニングがおすすめです。

2時間ウォーキングよはダイエットに効果的？

ダイエットが目的となるとウォーキングをする時間は2時間以上が目安だと言われています。2時間ウォーキングの効果や歩き方などについて調べてみました。

・効果
ウォーキングをした後、体は疲れた体を回復するためのエネルギーを作るので体温が上がります。その時に脂肪が使われるので脂肪が燃焼されます。これを「運動後熱産生」といい、運動中だけでなく、運動後も脂肪燃焼効果が続きます。また、歩くことはお尻や下半身の筋肉を多く使いますので、お尻の引き締め効果や太ももの筋力アップによるウエスト引き締め効果も期待できます。　　

・やり方
2時間ウォーキングは運動強度が高めですので、やり方の基本をしっかり身につけていきましょう。歩く姿勢は背筋を意識してピンと伸ばして、少し早歩きで歩きます。ゆっくりだと負荷がかからないので、リズムよく少し早めを意識します。この時、大股で歩くことよりもリズムよく歩くことを意識しましょう。歩く時間ですが、最低20分は継続して歩きましょう。ウォーキングは気軽に始められる運動ですが、負荷が低いためできるだけ長い時間歩くようにした方が消費カロリーを見込めます。ダイエットを行うには理想は2時間程度ですが、普段全く運動しない方は、徐々に時間を伸ばしていきましょう。また、数字を目にした方が頑張れる方は、万歩計などをつけて1万歩を目標に頑張るなど歩数を目安にしてもいいと思います。あと、ウォーキングだと荷物になるからと何も持たずに行う方もいますが、2時間も歩くと汗を大量にかくので、タオルと水分は必ず携帯しましょう。特に夏は熱中症になりかねません。

・朝か夜か
朝のウォーキングは空腹状態なので脂肪が燃焼しやすいという利点があります。また、朝の運動は日光を浴びることで活動的になり、1日有意義に過ごすこともできますよ。夜のウォーキングは、夜に食べた摂取カロリーを消費することが期待できます。今日は食べすぎたなという日は夜にウォーキングを行うとリセットできていいかもしれません。朝、夜どちらも利点があるので生活リズムに合わせて選んでみるといいですよ。　　　　　　　

まとめ

ウォーキングは健康管理の一環だけでなくダイエットにも効果があることが分かりました。生活習慣を見直す目的なら30分〜1時間程度ゆっくりウォーキングする、ダイエットを本格的にしたいから、2時間早いスピードでウォーキングする、など生活スタイルに合わせて行ってみてください。ポイントは毎日続けることですので、無理せず楽しみながら行いましょう。日々の生活も活発になること間違いなしですよ。